Pohdintoja treenaamisesta

Oon miettinyt jo jonkin aikaan että voisin  pienen postauksen tästä Juha Hulmin Lihastohtori 1 kirjasta ja kertoa hieman omiakin ajatuksia siitä. Kirjassa käsitellään todella laajasti voimaharjoittelua,fysiologiaa ja ravintoa perustuen näyttötutkintoihin. Mielestäni tää on tosi hyvä tietopankki aloittelijoille sekä myös kokeneemmille treenaajille, koska tässä käsitellään ihan alusta alkaen mihin voimaharjoittelu perustuu, liikkeiden ja lihasryhmien treenaamisesta  , sporttiseen ravintoon. Ravinto-osiossa myös käsitellään ja annetaan hyviä pohdinnan aiheita yleisimpiin kysymyksiin mm  `Proteiinin määrä treenin jälkeen?`  `Proteiinin kokonaismäärä vs. ajoitus treenin jälkeen? Onko palautusjuomasta hyötyä?` Hyviä ja kiinnostavia aiheita 😊

Kirjassa hyvä aihealue: Suunnitelmallinen pitkäjänteinen ohjelmointi.

Tietyn ajan kuluttua keho tottuu samana toistuvaan treeniärsykkeeseen ja onkin hyvä vaihtaa ohjelmointia tietyn väliajoin. Tarvitaan siis uutta treeniärsykettä ja ohjelmointia. Kyseiseen ohjelmointiin vaikuttaa kovasti tavoitteet ja aikataulu, jolla tavoitetta lähestytään. Tietenkään tavalliselle kuntosalikävijälle ei tavoitteet ole yhtä selkeät kuin ammatikseen urheileville, joka on teitenkin ihan hyvä asia koska se tuo treeneihin myös joustoa ja rentoutta. Ohjelmaan saa uutta ihan ajattelemalla treenien kuormia, volyymia,palautusaikoja tai niiden järjestyksiä.

Ohjelmaan saa kätevästi riittävää vaihtelua vuorottelemalla volyymin ja intensiteetin välillä. Volyymilla tarkoitetaan treenissä tehtävien toistojen yhteismäärää ja intensiteetti mittaa miten suurta vastusta tai painoa käytetään. Volyymivaiheessa painotetaan siis enemmän toistoja ja intensiteettivaiheessa nostetaan kuormaa sekä vähennetään toistoja.

Tikis.fi oli kirjoittanutkin erittäin hyvän postauksen aiheesta volyymi- ja intensiteetti treeni.

Volyymilla massaa (akkumulaatio)

Volyymipainotteisella treenillä kehitetään kestävyyttä tai pyritään kasvattamaan lihasmassaa maksimaalisesti. Hieman yleistettynä massatreenissä lihasten täytyy olla rasituksen alla  20-70 sekuntia yhteen menoon. Tämä tarkoittaa tyypillisesti 7-20 toiston pituisia sarjoja. Sarjojen määrä vaihtelee usein 2-6 välillä, riippuen sarjapituuksista ja harjoittelijan kunnosta.  Liikkeiden määrä lihasryhmää kohden on yleensä suurempi kuin intensiteettivaiheessa. Akkumulaatiovaiheen viikoilla kehoon alkaa kertyä väsymystä, josta päästään palautumaan intensiteettivaiheessa.

Intensiteetillä maksimivoimaa (intensifikaatio)

Intensiteettivaiheessa, eli intensifikaatiossa, treenataan isommilla painoilla ja tehdään kerralla vähemmän toistoja. Tämä harjoitusteho kehittää enemmän hermostollista voimaa kuin perus lihasmassaan tähtäävä treeni, mutta riittävällä toistojen yhteismäärällä kasvaa myös lihas. Maksimivoimaan keskittyvässä harjoittelussa sarjapituudet vaihtelevat 1-6 välillä ja kuormat ovat vähintään 80% yhden toiston maksimista. Sarjojen määrä voi vaihdella helposti jopa 3-12 välillä.

Keho voi vastaavasti ylirasittua treenistä kahdella tavalla: liiallisesta volyymista tai liian kovasta intensiteetistä. Liian kova volyymitreeni tekee väsyneeksi ja normaalipituiset yöunet eivät tunnu riittävän. Tarvitset myös enemmän kaloreita, koska lihaksesi tarvitsevat rakennusaineita. Intensiteetistä ylirasittuminen sen sijaan heikentää unen laatua, elimistö tuntuu stressaantuneelta ja mieli on maassa.

Jaksottaminen

Aloita treeniohjelmasi volyymivaiheella eli perinteisellä lihasmassatreenillä. Vaihe voi kestää 3-4 viikkoa, jonka jälkeen rasitusta on saattanut alkaa kertymään jo melkoisesti. Esimerkissä tehdään ensimmäisen kolmen viikon ajan 3 x 10-12 toistoa.

 

	Viikko	Sarjat	Toistot
Volyymi	1-3	3	10-12
Intensiteetti	4-6	3	6-8

 

Siirry heti neljännellä viikolla intensiteettivaiheeseen, jossa pudotetaan toistomääriä ja lisätään rautaa. Esimerkissä tehdään neljännestä viikosta eteenpäin 3 x 6-8 toistoa. Tämän pitäisi tuntua keholle tervetulleelta vaihtelulta ja kehittyminen voi taas jatkua! :)

 

Myöhemmin ohjelma voisi edetä vaikkapa näin:

	Viikko	Sarjat	Toistot
Volyymi	7-9	3	8-10
Intensiteetti	10-12	3	4-6
Volyymi	13-15	3	6-8
Intensiteetti	16-18	3	3-5

Viikottaiset muutokset treenitehoissa

Jos ylirasitus hiipii sinulle helposti samoilla toisto- ja sarjamäärillä, voit muuttaa määriä jopa viikoittain. Pudota sarjoista vaikka yksi toisto jokaisella viikolla ja nosta samalla vastusta. Tällainen jaksottaminen vaatii hieman enemmän kokemusta sopivan vastuksen löytämiseksi, mutta suunnitelma voi toimia niille, joilla on vaikeuksia treeneistä palautumisessa.

Viikko	Sarjat	Toistot
1	3	8-10
2	3	7-9
3	3	6-8
4	3	4-6

Välttyäkseen ylirasitukselta voidaan volyymia ja intensiteettiä vaihdella 1-4 viikon välein.

• Voit vaikuttaa työmääriin muuttamalla toistojen ja sarjojen lisäksi tempoa. Mitä hitaampi tempo, sitä pitempään sarja kestää. Lyhyilläkin sarjoilla saadaan aikaan lihaksia kasvattava vaikutus, jos yksi toisto kestää riittävän kauan. Käytä  esimerkiksi 4-6 sekunnin jarrutuksia liikkeiden laskuvaiheessa lisätäksesi aikaa, jonka lihakset joutuvat toimimaan kuorman alla.

• Myös sarjojen määrä vaikuttaa kokonaisvolyymiin. Voit siis pelata työmäärien kanssa lisäämällä tai vähentämällä sarjoja tarpeen mukaan.

• Joskus voi olla fiksuinta valita intensiivisen tai volyymipainotteisen treenin sijaan ihan vain kevyt jakso, jolloin annetaan keholle aikaa palautua. Tämä vinkki pätee etenkin tilanteissa, joissa rasitus on päässyt kertymään niin pitkälle, ettei ylikuormittava treeni ole enää järkevä valinta.

       Ens kerralla ajattelinkin et voisin ravinto-osiosta tänne jotain kirjoitella.

       Kivaa uuden viikon alkua jokaiselle! ♡

Aiheita kopsattu:

Lihastohtori 1 / Juha Hulmi

ja Tikis.fi.