Ajatuksia sporttisen ihmisen ruokavaliosta

                 

Tutkimuksien mukaan ei ole olemassa sitä yhtä ja oikeaa ruokavaliota ja voin itsekkin             

allekirjoittaa tämän täysin. Mielestäni jokaisen tulisi syödä vain monipuolisesti, se jos jokin on `oikea` ruokavalio! Ilman mitään turhaa stressaamista. Mä en tässä henkilökohtaisesti lähde määristä kertomaan koska jokaisella se on niin yksilöllistä, mutta oman kehon kuuntelulla pääsee jo pitkälle!😉 Jos haluaa kuitenkin tsekata suosituksia niin suosittelen ruokavirasto.fi sivuilta niitä lukemaan, sekä tietenkin jos urheilee paljon niin onhan määrät silloin ihan eri kuin esimerkiksi kohtuullisesti liikkuville ihmisille sekä ei nuo suositukset laihduttajille ole. Lihasmassan ja voiman kasvattaja hyötyykin useasti suosituksia suuremmista määristä ja VRN:n (Valtion ravitsemusneuvottelukunta) suositukset ovatkin hyvä ponnahduslauta, jonka jokainen voikin sitten muokata omia tavoiteitaan sopiviksi.

Toinen asia jonka haluan tuoda esille on liiallinenkin panostaminen täydelliseen ruokavalioon.

On tosissaan hyvä oppia myös kuuntelemaan kehoaan, mutta liiallinen kieltäminen ja ruoka-aineiden rajoittaminen ei vie pitkälle. Aluksi se voikin tuntua hyvälle ja kaikki rullaa, mutta ihan varmasti jossain kohti kroppa sanoo ittensä irti tai viimeistään oma mieli, joko ei tule salilla enään tulosta tai sitten alkaa tulemaan muuta oireilua mm ,Uni/palautumis vaikeuksia.

On hyvinkin yleistä myös että urheilija ei syö riittävän monipuolisesti panostaessaan yksipuolisesti vain täydelliseen syömiseen. Tavoitteellisen urheilijan onkin ihan hyvä asettaa itselleen monenlaisia tavoitteita ravitsemukselleen. Pitkänaikavälin tavoitteet onkin luonnollisesti riittävä energian, ravinteiden,nesteiden ja rakennusaineiden saanti.

Sitten kirjoitan muutamasta kysymyksestä, jotka on itsellekkin mielenkiintoisia.

Proteiinin kokonaismäärä vs. ajoitustreenin jälkeen? Onko palautusjuomasta hyötyä?

Tutkimusten mukaan lihaskasvu ei olisi maximaalista, jos ei nauti jotain proteiinipitoista ruokaa 1-3h jälkeen treenin. Tämä johtuu siitä että n. tunnin ajan harjoituksen jälkeen lihaksessa on verenkierto kiihtynyt ja muutenkin on hyvin vastaanottavainen ravinnolle.

Kirjassa kuitenkaan ei kumottu että miksei päivittäisen ravinnon kokonaisuudella/lisäyksellä olisi yhtä hyvä hyöty lihaskasvussa kuin sillä että söisi proteiinipitoista ruokaa max 3h treenien jälkeen, koska vaikka treenin jälkeisinä tunteina lihasproteiinisynteesivaste olisi ravinnolle hieman suurempi, niin voimaharjoittelu ainakin näyttäisi tehostavan lihasten vastaanottavaisuutta proteiiniravinnolle jopa vuorokauden ajan.  Täysin vakuuttaava vastausta ei aiheesta ollut.

Yleistyksenä kuitenkin n.03-04g/kg kerta-annos proteiinia eli 20-40g maksimoi lihasproteiinisynteesin lähes kaikilla meistä.

PROTEIININ HAJOAMINEN->AMINOHAPOT->PROTEIINISYNTEESI->LIHASPROTEIINI.

Entä hyvä syömistiheys? Suurempi annos harvemmin vai pienimpi annos useammin?

Lihasproteiinisynteesin kannalta olisi parhain vaihtoehto syödä usemmin 3-6 ateriaa päivässä, kuin harvemmin 2 ateriaa päivässä. Elikkä yksinkertainen vastaus tähän olisi että  keskiarvoihmisellä  tiheämpi syöminen olisi suositeltavaa sporttisen kunnon tavoittelimiseksi, mutta tässäkin haluan korostaa että turha ahtaaminen jos ei ole nälkä niin ei oo järkevää. Tässäkin omaa kehoa kuunnellen pääsee pitkälle 😊

Tasaisesti vai epätasaisesti?

Lihasproteiinisynteesi tutkimuksen mukaan proteiinin jakaminen kohtuullisen tasaisesti päivän mittaan näyttäisi olevan hyödyllisempää vuorekauden aikana kuin epätasainen proteiininsaanti. On myös näyttöä siitä että epäsäännöllisesti syövillä on isompi riski erinlaisille sairauksille ja mahdollisesti rasvan kertymiselle.

Yksi mielenkiintoinen juttu tuli kans vastaan kirjassa kohdassa lisäravinteet.

Ootteko kuullu ikinä mikä tuo plasebo on? Nimittäin se on lumelääke ja yksi tehokkaimmista urheiluravinteista.

Arielin ja Savillen legendaarisessa tutkimuksessa osalle tutkittavista väitettin että heille annetaan anabolista steroidia (Dianabol) ja he paransivat suoritustaan merkittävästi kolmessa neljästä mitatusta voimatuloksesta. Toisessa tutkimuksessa kansallisen tason voimanostajat treenasivat  kuten ennenkin, mutta heille annettiin väitettyä anabolista ainetta. Heidän voimansa paranivat eri testeissa 3,5%-5,2%. Tämän jälkeen puolelle sanottiin, että he olivatkin saaneet plaseboa eli lumetta ja yllätys heidän voimat palautuivat lähtötilanteeseen. Sen sijaan lopuilla, jotka luulivat saaneensa steroideja, voimatasot pysyivät yllä.

Eikö ihmisen mieli olekkin ihmeellinen? Omilla ajatuksillakin on suuri vaikutus treenituloksiin.

Senkin takia mun mielestä tää onkin tosi kiinnostava laji!💪

ja hei se ois uus viikko ja uudet kujeet 😎

Ihanaa viikonalkua sinne jokaiselle 🙉🙈

Aiheet:

Lihastohtori 1 / Juha Hulmi

Ruokavirasto.fi